Спортивная ходьба как лекарство




спортивная ходьбаЕсли вы не смогли подобрать для себя подходящей зарядки, но хотите путём физических нагрузок улучшить своё самочувствие, то можно заняться просто ходьбой, можно даже сказать спортивной ходьбой, ведь мы собираемся не только подышать свежим воздухом, но и совместить приятное с полезным. Хотите извлечь из таких занятий максимум пользы? В этой статье вы узнаете как нужно ходить, когда ходить, с чего начинать.

Ходьба – естественный способ передвижения человека и потому самый доступный вид физической нагрузки. Движения при ходьбе – циклические, напряжение сменяется расслаблением. К такой работе мышцы приспособились в процессе эволюции, так что нагрузка на организм при ходьбе очень невелика. Но если увеличить темп ходьбы или изменить рельеф местности, то она может потребовать весьма ощутимых усилий. Кстати, подъём по лестнице – одна из самых энергоёмких нагрузок для организма. Так что ходьба – отличное средство для восстановления утраченной спортивной формы, профилактики различных заболеваний и повышения жизненного тонуса.

Здоровье и красота вашего тела

Как ходить правильно

  • Поначалу ходите с постоянной скоростью, не меняя темп ходьбы. Медленная ходьба так же полезна, как и быстрая. Но работа сердца, сосудов, процесс обмена веществами медленной ходьбе менее интенсивны. Так что, если вам комфортно ходить замедленном темпе, потратьте на прогулку больше времени.
  • Не забывайте периодически расслаблять мышцы лица, язык.
  • Руки при ходьбе тоже должны работать. Лучше немного согнуть их в локтях (не  напрягать).
  • Не делайте слишком широкие шаги, старайтесь вперёд выдвигать бедро (или идти от бедра).
  • Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведённой мысленно между сомкнутыми ступнями (ещё лучше стопа за стопой). Надо, чтобы все суставы нижних конечностей активно участвовали в движении. Наступайте всей стопой, стараясь оберегать внутренний свод от удара о землю.
  • Учитесь при ходьбе свободно, непринуждённо держать голову и туловище. Низ живота обязательно должен быть подтянут.
  • Не расслабляйте колени, выпрямляйте толчковую ногу. Движения должны быть плавными, ритмичными, а шаг – упругим, пружинистым. Если ноги устали, можно косолапить.

Следует знать:

Гипертоникам ходьба повышает артериальное давление.

Полезный совет:

Стройным людям на длительные пешие прогулки целесообразно брать с собой воду или чай с сахаром, сок, разбавленный водой.

Cтройная, красивая, счастливая

Обувь для спортивной ходьбы

В первую очередь обувь для спортивной ходьбы должна быть удобной. Для этих целей подойдут кеды, мягкая закрытая обувь со шнуровкой, кроссовки, каблук в пределах 1,5 – 2 сантиметров.

Не подойдут для спортивной ходьбы балетки, лодочки, тапочки, обувь на высоком каблуке, босоножки, шлёпки, сандалии и другая обувь без пяток.

Уход за ногами

Насколько регулярно можно заниматься спортивной ходьбой

  • Если вы решили, что спортивной ходьбой вы будете заниматься для поддержания хорошего здоровья, для красивой фигуры и другое, то стоит знать, что здоровому человеку лучше выбрать периодичность раз в два дня, но на большее расстояние, чем ежедневные прогулки на короткие дистанции. Для пожилых, а так же людей, имеющих какие-нибудь недуги подойдут каждодневные прогулки в неторопливом темпе.
  • Не обращайте внимания на плохую погоду. Помните: нет плохой погоды, а есть плохая одежда. Ходите регулярно, выберите для себя наиболее подходящее время суток. Гуляйте с кем-то или ходите один (одна).
  • Для того, чтобы ходьба принесла наилучший эффект, гуляйте или за 2 часа до еды или после еды, через 2 часа. Если вы страдаете лишним весом, то для вас спортивная ходьба принесёт положительный эффект, если вы будете прогуливаться натощак. Француженки любят гулять после сытного обеда и это действительно хорошо, но лучше после сытного обеда не «рваться в бой», а начать ходьбу с медленного темпа. Через час переходите на более быстрый темп ходьбы и продолжайте активно двигаться полчаса – час.
  • Прогулки могут быть как по ровной дороге, так и по лесу, парку и другой местности, где есть неровности, кочки, горки. Это даёт дополнительную нагрузку и для спортивной ходьбы требуется меньше времени. К тому же лес и парк – это ко всему прочему свежий воздух, который благотворно влияет на наш организм. Но чем труднее преодолевать препятствия (крутые подъёмы, перешагивание через брёвна ит.д.), тем меньшему кругу людей это подходит. Выбирайте дорогу, которая даст лёгкую нагрузку, а не учащенное сердцебиение.
  • Первые два месяца организм привыкает к новой для него регулярной работе и вы можете не заметить желаемого результата (например сбросить n килограммов веса). После этого времени вы уже сможете наблюдать положительные результаты на вашей фигуре.
  • Нет фиксированной цифры – сколько времени вы должны заниматься ходьбой и на какую дистанцию «гулять». Поэтому прислушайтесь к своему организму. Начните с меньшего, постепенно увеличивая время в пути и расстояние. Ходьба не должна стоить вам неимоверных усилий. Лучше всё делать гармонично.

Правила ходьбы

  • Начните ходьбу с быстрого темпа и не снижайте его в течение 5 – 15 минут. Если почувствуете усталость, то сбавьте темп, пройдитесь спокойным шагом минут пять и снова активно двигайтесь. Нормально, если вы устали, но не задыхаетесь. Вы можете пропотеть, почувствовать приятную физическую нагрузку. В этом случае ваш организм будет сжигать накопленный годами жир и ненужные калории. При активной ходьбе основные функциональные системы вашего организма будут сами тренироваться, приспосабливаясь к мышечному  напряжению.
  • За два – три месяца постарайтесь довести спортивную ходьбу в активном темпе до 40 – 60 минут за одну прогулку. Ещё один месяц постепенно привыкайте к быстрой ходьбе в течение 1,5 – 2 часов. Не стремитесь как можно быстрее увеличить темп и скорость ходьбы, делайте всё постепенно. Можно гулять и дольше, тогда в остальное время отдайте предпочтение медленной ходьбе.
  • Делайте отдых, если вы устали.  Лучше делать передышку после медленной ходьбы — сядьте, отдохните и снова начните активное движение. Если есть возможность – гуляйте в лесу, сквере, парке. Если нет такой возможности – ходите пешком до работы и обратно. Если работа находится слишком далеко – пройдитесь несколько остановок пешком и тогда сядьте на транспорт.

Как правильно дышать при ходьбе

  • При ходьбе должно быть ровное дыхание. Вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно совпадать с ритмом движения.
  • Очень хорошая альтернатива первому пункту – напевайте или насвистывайте какую-нибудь песенку. Если сможете, то пойте не только на выдохе, но и делая вдох.
  • Рассчитывайте свои силы так, чтобы спортивная ходьба не вызывалиа у вас чрезмерного сердцебиения и одышки. Пульс, через 10 минут после окончания прогулки, должен приближаться к вашей норме.
Метки: , , , , , , , , , ,


Комментарии

В коментарии запрещено вставлять ссылки и личные данные (телефоны, адреса, е-маилы).

  • галина

    это очень здорово походить быстрым шагом по стадиону! Хожу и чувствую себя лучше, когда хожу быстрым шагом, а не медленным! Думаю победить артрит!!!

  • Лилия

    Совершенно согласна с вами, Галина!

    Активная ходьба — это очено хорошая альтернатива быстрому бегу, который не всем подходит по каким-то причинам. И вообще — ищите для себя наиболее приемлемые способы активного отдыха. Для себя же стараемся! Да и родные наши если не присоединятся к нашему способу поддержки тела в тонусе, так хоть гордость за нас, активных, здоровых и красивых испытают!

  • НАДЕЖДА

    СПАСИБО!!! ЗДОРОВО!!! ГЛАВНОЕ, ЧТОБЫ ЭТО ВОШЛО В СИСТЕМУ!!! И ТАК ДО КОНЦА!!! Хожу всего месяц!!! Чуствую себя хорошо!

  • сергей

    Там вверху написано что ходьба у гипертоников поднимает давление.Это полная чушь, я занимаюсь ходьбой 50 лет давление 120 на 70.В свои 60 выгляжу на 50, энергия как у молодого потому что почти всю жизнь занимаюсь ходьбой в любую погоду. с 7 лет ходил по 15 км в школу каждый день.Всем у кого нет проблем с сердцем рекомендую в день проходить 10 тысяч шагов ежедневно на чистом воздухе.

Оставить комментарии